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自炊疲れにおすすめ。シンプルで栄養バランスのいい献立の基本

自炊が増えて毎日の献立を考えるのが負担……という人が急増中!

みなさまご存知の通り、最近は外食を控えて自炊する人がとても増えています。アンケート調査会社「株式会社マクロミル」の「食生活や健康意識」についてのアンケートによると、2020年4月以降、それ以前と比べて自宅における食事頻度が「かなり増えた」と答えた人は23%、「やや増えた」は32%でした。半数以上の人が自宅での食事が増えたことになります。

それに伴い、料理に関する悩みも増えています。

「献立を考えるのが大変」
「毎日作るのがつらい」
「栄養バランスが気になる」など……。

食材宅配サービスやテイクアウトを利用する方も増えてはいるものの、全体的にみるとまだ少数派。
その背景には、感染が心配という気持ちや、先行きが不安なことからお金を節約したいという気持ちもあるようです。

今後もしばらく続きそうな自粛生活において、「自炊疲れ」から脱却するためにはどうすればいいのでしょうか。

そんな悩みを解決するべく、この記事では「シンプルで栄養バランスのいい献立のポイント」をご紹介します。

栄養バランスを整えるなら「主食・主菜・副菜」を揃えるのがポイント

ご飯と味噌汁と鮭文字入り

栄養バランスのいい食事の基本は、主食主菜副菜が揃っていること。

主食とはごはん・パン、麺などの炭水化物。
主菜とは肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質。
副菜は野菜・海藻・きのこなどビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食材のおかず。

これらが1食の献立の中に入っていると栄養バランスが整いやすくなります。

主食(ごはん・パン・麺)
主に体のエネルギー源になる食材。食べ過ぎると太りますが、減らしすぎると代謝が落ちて疲れやすくなります。食事全体の約6割を目安に摂りましょう。

主菜(肉・魚・卵・大豆製品)
主に体の材料になる食材。1日に手の平4枚分を目安に摂るようにしましょう。

副菜(野菜、海藻、きのこ類)
主食や主菜に含まれる栄養素が体の中でしっかり働くために必要なビタミン・ミネラルを供給したり、腸の働きをよくする食物繊維を多く含む食材。生なら1食あたり両手のひら一杯分、火を通した物は握りこぶし一個分を目安に摂りましょう。

「たくさんおかずを作らないといけないの」と感じるかもしれませんが、そんなことはありません。
主食、主菜、副菜を簡単に摂れるシンプルな献立をご紹介します。

ごはんとみそ汁の一汁一菜を基本にすれば簡単

一汁一菜文字入り

献立作りをシンプルにする一番いい方法は、基本スタイルを決めること。
私はごはんとみそ汁に、メイン料理を加えた一汁一菜を基本にしています。

ごはんを基本にする理由は、どんなおかずにも合わせやすい万能食材だから。パンや麺より腹持ちがいいわりに脂質の割合が2%と少ないので、エネルギーに変わりやすく、太りにくいのです。

また、あまり知られていませんが、ごはんにはたんぱく質が6%含まれています。少ないように思えますが、量を食べるので立派なたんぱく源。さらにお味噌汁のお味噌は大豆からできていて、こちらも立派なたんぱく源。ごはんと野菜をたっぷり入れたお味噌汁の2品があれば、それだけでもかなり栄養バランスはよくなります。

さらにメインの一品を加えれば立派なフルコースの完成です。
メインといっても凝った料理にする必要はなく、肉や魚を焼くだけ、卵や納豆だけでも構いません。味噌汁に豆腐や豚肉などを入れればメインがなくても大丈夫。そう考えると、主食、主菜、副菜を揃えることが簡単に思えませんか。

毎食ご飯とみそ汁じゃ飽きるという方は、1日1回から始めてみてください。

あとの2食は
・みそ汁ではなくスープにする
・スープを無しにしてサラダに変える
・メインに野菜をたっぷり入れて主菜 兼 副菜の一品にする

など、アレンジすると無理なく続けられます。

シンプル献立で自炊疲れを卒業し、栄養バランスを整えて健康的に過ごしましょう。


この記事を書いてくれた人:赤松留美
頑張らない料理で健康をサポートする管理栄養士。36歳まで不健康OLだった経験をもとに、シンプルな食生活で心と体を元気にするための情報を発信している。1000人以上に妊婦やメタボリックシンドロームの方向けの個別栄養サポートを実施。お米を中心にした食事によるダイエット法を伝えるセミナー等を開催している。

赤松留美のInstagramはこちら


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