新年度がスタートし、
約1ヶ月が経とうとしているこの時期。

なんとなく体がだるい
疲れが溜まってる
やる気が出ない

このような不調を感じていませんか？
それ……「５月病予備軍」かもしれません。

そもそも5月病って？

５月病とは正式な病名ではなく俗称です。
新学期が始まったり、新しい学校・クラスに慣れるのに時間がかかったりすると、心や体が疲れてしまうことがあります。その疲れやストレスによる症状を「5月病」と呼ぶことがあります。

5月病の症状

・落ち着きがなくなりイライラ、ソワソワしている
・集中力が落ち、忘れ物が多くなる
・それまで楽しいと思っていたことが楽しめない
・食欲不振や睡眠障害（夜眠れない）、胃痛、頭痛、めまい
など 

元気の良かった子どもや家族が、急に食欲不振になる、友達と遊びたがらない（出かけたがらない）、イライラすることが増えたなど、気になる変化があれば、5月病の予備軍かもしれません。

5月病対策

５月病は脳内の神経伝達物質であるセロトニンの不足がかかわっているといわれています。セロトニンは睡眠や精神安定にかかわる物質で、不足すると睡眠障害や不安感、抑うつ状態などが生じやすくなります。セロトニンは体内では生成できず、必須アミノ酸のトリプトファンから作られます。

セロトニンを増やす方法

◎太陽の光を浴びる
セロトニンは日光を浴びることで合成が促進されます。朝起きて太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌がストップし、幸せホルモンセロトニンの分泌が始まります。1日に15～30分程度、日光を浴びるように意識しましょう。

◎リズム運動
ウォーキングなど、一定のリズムで同じ運動を繰り返すリズム運動によってセロトニンが増えることがわかっています。また食事のときによく噛むことも、同様の効果が期待できるそうです。

◎タンパク質たっぷりの食事
セロトニンは、食べ物からしか摂ることのできない必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」から作られます。
必須アミノ酸をすべて含む「タンパク質」たっぷりの食事を心がけましょう！

トリプトファンが多く含まれている食材

トリプトファンは肉や魚に多く含まれています。他にも卵、乳製品や大豆・大豆製品、大豆以外の豆類にも多く含まれ、ナッツ類にも比較的多く含まれています。
トリプトファンからセロトニンが合成されるときには、ビタミンB6が必要です。肉や魚、特にサンマやイワシなどの青魚には多く含まれています。
そして炭水化物も忘れてはいけません。エネルギー源としてトリプトファンが脳内に取り込まれるために必要となります。

5月病撃退！　セロトニン増加レシピ

《 マグロの漬け丼》

【 材料 】
まぐろ　100g
ごはん　300g
きざみ海苔　適量
★ 酒・みりん・砂糖　各大さじ1杯
★しょうゆ　大さじ2杯

【 作り方 】
①まぐろを薄切りにします。
②鍋に★を入れて、中火で2分ほど煮詰め、冷まします。
③バットやボウルにまぐろを広げ入れて、作った★のたれを加え、4～5分漬け込みます。
④ごはんを器に盛りって刻みのりをまぶします。

お好みで卵黄を乗せたり、刻んだ大葉やネギをトッピングしても美味しくいただけます。

セロトニンの分泌に必要なトリプトファンとビタミンB6が豊富に含まれる、まぐろをたっぷり使う漬け丼です。

《サバ缶納豆丼》

【 材料 】2人分
ごはん　丼２杯分
納豆　２パック
サバのみそ煮缶　１／２缶
ネギ　適量（みじん切り）
卵黄　２つ
炒りごま　少々

【 作り方 】
① ボールに納豆・付属のタレ・みじん切りにしたネギを加え、良くかき混ぜます。
② 納豆に粘りが出るまで混ぜたら、サバの味噌煮缶を加えて良く混ぜ合わせます。
③ ごはんを器に盛って②を乗せ、卵黄をトッピングし、炒り胡麻をかけたら完成。

トッピングの卵は、食物繊維とビタミンC以外の成分がバランスよく含まれており栄養豊富です。卵と納豆のダブルのトリプトファン食材でセロトニンを出しまくりましょう！

周囲からのストレスによって引き起こされるのが五月病です。まずは生活リズムを整えることから始め、次に食からの補助を試みてください。セロトニンの元になる栄養素を意識して摂取し、五月病のリスクを低減しましょう。

この記事を書いてくれた人：かんきゆうこ
オーガニック玄米cafe店主。ココロとカラダをはぐくむご飯をテーマに玄米とお味噌汁を中心としたご飯をレンタルキッチン、自宅マルシェなどで提供中。身内の病気がきっかけで家族の食生活を見直し、玄米生活がスタート。ほぼ365日玄米生活中。玄米炊こう会などリクエストにて開催中。

https://www.instagram.com/yu_co.ss/