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「3・1・2弁当箱法」で栄養バランスのよい食事を

「3・1・2弁当箱法」というものをご存じでしょうか?
これは5つのルールに従ってお弁当箱に食事を詰めれば、栄養バランスやカロリーを整えることができるというもの。「1食に何を、どれくらい食べればいいか分からない……」という方、必見です!

「3・1・2弁当箱法」とは?

毎日の献立作りや、食事の支度。
大変ですよね……。

できれば栄養バランスの取れたおいしい食事を作りたいけれど、なかなか実行できないという方も少なくないのではないでしょうか。そんなとき、参考にしたいのが「3・1・2弁当箱法」です。
 
これは身近なお弁当箱を使い、簡単なルールに従って料理を詰めれば、適量で栄養バランスの整った食事がとれるというもの。「1食に何を、どれだけ食べたらよいか」をもっと簡単に楽しく、みんなが実行できる方法として、NPO法人食生態学実践フォーラムが考案しました。

出典:「3・1・2弁当箱法」 – NPO法人 食生態学実践フォーラム

「3・1・2弁当箱法」活用のポイント!

栄養バランスはもちろん、味、くらし、環境の面も考慮して優れた1食を簡単に作れるように、「5つのルール」でキーポイントをご紹介します。

ルール1:食べる人にとって、ぴったりサイズの弁当箱を選ぶ

1食に必要なエネルギー量(kcal)と同じ容量(ml)の弁当箱を選びます。1食に必要なエネルギー量は、性別、年齢や身体活動によって一人ひとり異なります。さらに年齢やライフスタイルの変化で変わってくるので、今の自分にとってぴったりのサイズを見つけることが大切。

まず必要なエネルギー量を確認します。

出典:「3・1・2弁当箱法」 – NPO法人 食生態学実践フォーラム

①グラフを参考に、食べる人の性別・年齢に当てはまる箇所を選びます。

②普段の身体活動レベルが高い人は▲、普通の人は●、低い人は▼の数値を選択します。
身体活動レベルの目安は以下の通りです。

▲高い
移動や立ち仕事が多い人。またスポーツなど活発な運動をしている人。

●普通
座り仕事が中心だけど、職場内で移動や立っての作業・接客などがある人。通勤・買い物・家事などで移動や立ち作業がある人。また軽いスポーツなどをしている人。

▼低い
毎日ほぼ座っていて、静かな活動が中心の人。

③必要なら体格をチェックし、よりぴったりサイズに修正します。
式に身長と体重を入れて、BMI(ボディマスインデックス:体格指数)を出します。
体重( )kg÷身長( )m÷身長( )m=BMI( )

出典:「3・1・2弁当箱法」 – NPO法人 食生態学実践フォーラム

算出した自分のBMIと目標とするBMIを比べて、
・適正範囲より小さい人…▲高いの数値
・適正範囲より大きい人…▼低いの数値
のサイズの弁当箱を選びます。

次に自分に合ったサイズの弁当箱を決めます。

1日のエネルギー量(kcal)の1/3を1食の適量として、そのエネルギー量と同じ絶対値のサイズの弁当箱が自分に合ったサイズと考えます。
 
例えば、中学2年生14歳の男子、スポーツ部に所属している場合を考えてみます。
グラフを見ると男性14歳の一日のエネルギー量は2300~2900kcal程度です。スポーツをしているので▲高い数値の2900kcalに決定。それを3で割ると、966.66…なので970とします。従って970mlの弁当箱が、適正サイズとなります。

ルール2:動かないようにしっかりつめる

お弁当は持ち歩くことが多いもの。主食・主菜・副菜が動かないようにしっかりと詰めることで多すぎず少なすぎず適量を保つことができます。目安は弁当箱につめる料理が、隙間なく詰まっており、ふたをしたときにつぶれない高さであること。

出典:「3・1・2弁当箱法」 – NPO法人 食生態学実践フォーラム

ルール3:主食3・主菜1・副菜2の割合に料理をつめる

主食、主菜、副菜の3種の料理は、栄養、見た目と味のバランスを取る上で核となります。それぞれ使う食材が異なるので、栄養素の構成、味わいや色合いも変わります。3・1・2の割合で組み合わせることで、栄養素とおいしさのバランスを取ることができるのです。

出典:「3・1・2弁当箱法」 – NPO法人 食生態学実践フォーラム

ルール4:同じ調理方法の料理(特に油脂を多く使った料理)は1品だけ

主食、主菜、副菜がそろっていれば、どんな料理でもOK! というわけではありません。調理法や味付けが重なると食べ飽きることもありますよね。特に油脂や食塩を多く使った料理は、全体のエネルギー量が高くなってしまうので、それぞれ1品までにとどめましょう。例えば主食をごはん(白飯)にすると、油や塩を使っていないので、主菜や副菜の選択肢が広がりますね。

出典:「3・1・2弁当箱法」 – NPO法人 食生態学実践フォーラム

ルール5:全体をおいしそう! に仕上げる

食事で大切なことは、おいしそうできれいで、楽しいこと。彩りや季節感なども意識して、弁当箱のふたを開けたときにおいしそうに見えるよう、仕上げましょう!

まとめ

なるほど、弁当箱が計量カップの役割になるのですね。普段の料理と比べてみたら、主菜が多すぎることに気づきました。これからは主菜を減らし、副菜を増やすことを意識したいと思います。
身体は食べたもので作られているから、「3:1:2弁当箱法」を活用して健康的に過ごしたいと思います。

この記事を書いてくれた人:井上リエ
プロフィール:東京都在住。図書館司書を経て、ライター活動中。食べること料理すること、玄米とワインを愛する食いしん坊。
趣味はヨガ、旅行、ハーブの栽培で、健康と美容への探求心も旺盛。


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