［ココロとカラダをはぐくむご飯への道］その㉓免疫力アップご飯！
寒さが厳しい季節になってきました。
風邪やインフルエンザがはやるこの季節、免疫力を高めて元気に過ごしたいものです！
免疫力とは
免疫力。
それは私たちのカラダにウイルス、細菌などの異物が侵入してきたときに、カラダを守るチカラのことを指します。
免疫力が低くなると異物と戦う機能が弱くなり、侵入してきたウイルスや細菌に対する抵抗力が低下し、その結果風邪を引きやすくなったり、他の病気にかかりやすくなったりします。
免疫力はさまざまな病気からカラダを守る、自己防衛システムといえます。
免疫力を高めるには
その１：腸内環境を整える
免疫細胞の約６割は腸にいると言われます。
腸内の免疫細胞を活性化できる食品を食べているかどうかが、免疫力を大きく左右します。
腸内環境を整える食品
《発酵食品》
ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌・醤油などの発酵食品は、腸内に良い細菌を増やして、腸の健康をサポートします。
《食物繊維が豊富な食品》
ブロッコリー・キャベツ・にんじん・りんご・バナナなどの食物繊維が豊富な食品は、腸の動きを促進し、善玉菌の活動をサポートします。
《オメガ3脂肪酸を含む食品》
サーモン・マグロ・亜麻仁油・チアシードなどのオメガ3脂肪酸を含む食品は、腸の炎症を減少させ、腸の健康を維持するのに役立ちます。
その２：体温を上げる
免疫力が正常に保たれる体温は36.5℃程度といわれています。
免疫力は体温が1℃下がると30％低下し、逆に1℃上がると一時的には最大5～6倍アップするともいわれており、これらのことからも体温を上げることの重要性がよくわかります。
体温を上げる食品
《食品根菜類》
大根・にんじん・かぼちゃなどの根菜類は、体を温める効果があります。これらの野菜を使った煮物やスープは、冷え性の改善に役立ちます。
《生姜》
生姜には体を温める作用があります。生姜を使った料理や、生姜湯を飲むことで、体の冷えを和らげることができます。
《肉類》
鶏肉や牛肉などの肉類はたんぱく質が豊富で、体を温める効果があります。煮込み料理や肉料理を取り入れることで、体温を上げるサポートになります。
上記のような食品をバランスよく摂ることで、温活・腸活に繋がり、免疫力の向上が期待できます！
免疫力アップご飯レシピ
◎カラダぽかぽか、鶏肉と生姜の炊き込みご飯◎
【 材料 】
米 ２合
鶏肉（もも肉がオススメ） 150ｇ
しめじ １/２袋
まいたけ １/２袋
にんじん １/４本
ごぼう １/６本
しょうが １片
（あれば）小ねぎ １本
★酒 大さじ１
★しょうゆ 大さじ２
① 鶏肉は1cm角に切り、しめじ・まいたけは石づきを取ってほぐす。
② にんじんは細切りにし、ごぼうはささがきに、しょうがは千切りにする。
③ 炊飯器の釜に米・★を入れ、目盛りまで水を注ぐ。①をのせて炊飯する。
④ 炊きあがったら茶碗に盛り、小口切りにした 小ねぎを散らす。
◎疲れた体にしみる大根粥◎
【 材料 】 （2人分）
米 1/2合
水 3カップ
塩 ふたつまみ
大根 3センチ
大根の葉 適量
小松菜 適量
白だし 小さじ1（なければ顆粒和風だし 小さじ1）
① 米1/2合は何度か水を変えながら洗い、水を切る。
② 洗った米に水3カップを入れ、すぐに中火にかける。
③ 煮たったら鍋底から１〜２度混ぜ、蓋は少しずらし弱火で25〜30分炊く。
④ 大根は5㎜くらいの角切りにし、煮初めから15分たったくらいに加える。
⑤ 炊き終わる5分くらい前（弱火で炊き始めから20〜25分）に塩と白だし、粗みじん切りにした大根の葉と小松菜を加える。
⑥弱火で炊き始めてから25〜30分で出来上がり。
梅干しや塩昆布を添えるとさらに美味しくいただけます。
食べ物のチカラで免疫力を高め、風邪に負けない元気な体を作りましょう！
この記事を書いてくれた人：かんきゆうこ
オーガニック玄米cafe店主。ココロとカラダをはぐくむご飯をテーマに玄米とお味噌汁を中心としたご飯をレンタルキッチン、自宅マルシェなどで提供中。身内の病気がきっかけで家族の食生活を見直し、玄米生活がスタート。ほぼ365日玄米生活中。玄米炊こう会などリクエストにて開催中。