［ココロとカラダを育むご飯への道］その③まるごと食べる（一物全体／ホールフードについて）
一物全体／ホールフードとは
一物全体／ホールフードという言葉を聞いたことはありますか？
食べ物も魚なら頭からしっぽまで、野菜も皮をむかずそのまま丸ごと全部いただこうということです。
私の推しフード”玄米”もホールフードの一つです。
精米される前のお米を「玄米」と言います。
ぬかや胚芽など、精米で取り除かれる部分が含まれています。
表面にある胚芽や表皮、ぬかには、ビタミンやミネラルが全体の９０％以上
含まれているため、白米よりも高い栄養価を得ることができます。
また、豊富な栄養を無駄なくエネルギーに変えたり、デトックスを促したりする“働き”もあるため、栄養価以上のパワーもいただくことができる優秀食材なのです！
胃腸が弱い方やどうしても玄米が苦手という方は”ぬか”がおすすめです！
炒りぬかの作り方
1．フライパンまたは厚手の鍋に、生の米ぬかを入れる。
2．弱火にかけて、焦げないように木べらなどで混ぜながら約5分煎る。
3．そのまま冷まして、粗熱が取れたら清潔な保存容器に入れる。
※冷蔵２週間を目安に食べ切る
炒りぬかの使い方（そのまま食べてもOK）
ホットミルク（豆乳・アーモンドミルクがおすすめ）に一振り。
ヨーグルトにグラノーラやドライフルーツと共にトッピング。
ごまや鰹節、塩を加えてふりかけに。
玄米を食べられない方は、この方法で米ぬかを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？
さて一物全体／ホールフードのお話に戻ります。
ホールフードをいただく意味
”野菜や果物の皮に栄養素がたっぷり含まれている”というのはよく耳にすると思います。
皮の部分は虫や鳥などの外敵からも身を守るために、抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンC・ビタミンEなどのビタミン、渋みや香りの元となるフィトケミカルなどを含んでいます。
フィトケミカルには抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待できるほか、代謝の促進、免疫力向上、脳機能の強化などさまざまな働きがあると言われています。
魚なら文字通り丸ごと食べられるちりめんじゃこやしらす干しなどの小魚類がおすすめです。
足りない栄養はサプリメントで補えばいいと思う人もいるかもしれませんが、自然界には、サプリメントだけでは補えない栄養素もたくさんあるので、”丸ごと食べる”はココロとカラダをはぐくむためには意識してほしいポイントです！
※お野菜・お米は無農薬自然栽培のを購入しましょう。もしくは流水でしっかり洗う等して、できるだけ農薬を洗い流しましょう。
一物全体おすすめレシピ
【 葉付きにんじん丸ごとソフトふりかけ 】
作り方
葉付きにんじんを細かく切る。フランパンで水分を飛ばす。
お好みで白胡麻やちりめんじゃこを投入。みりんをひと回し。お醤油をチョロっと加えたら、人参葉の甘辛ふりかけの完成。
【 ベジブロス（野菜だし）】
材料
・好みの野菜：切れ端などを両手1杯分 （250g前後）
※例：たまねぎのヘタと皮、ねぎの青い部分、大根の皮、にんじんのへたと皮など
・水：1300mL
・酒：小さじ1（臭み消し）
作り方
大きい鍋に分量の水と野菜の切れ端を入れ、火にかける前に小さじ1のお酒を入れる。
沸騰する直前までは強火で、ふつふつしてきたら弱火にして20〜30分煮込む。
火を止めたら、ボウルにざるをのせて野菜をこして除く。
密閉容器や食品保存容器に入れて冷蔵保存で3日。冷凍保存１か月ほどで使いきりましょう。
汁物はもちろん、カレーやシチュー、炊き込みご飯にベジブロスを使うと旨味成分の相乗効果で味に深みが増します。
一物全体／ホールフードの考え方に基づいて料理をすると、ごみを減らすことができ、環境への貢献ができるほか、野菜に含まれる栄養素・エネルギーをまるごと摂れるという利点もあり、地球にも身体にも嬉しいことしかありません。
※お野菜・お米は無農薬自然栽培のを購入しましょう。もしくは流水でしっかり洗う等して、できるだけ農薬を洗い流しましょう。
毎日3食、週に7日間、年間1095回食べている食事が、他の何よりも自分のココロとカラダに影響しているかをどれほどの方が理解して食べているか。
私たちが食べる一口一口が自分のココロとカラダの健康を左右します。
私たちのカラダは、自分が食べたものでしか作られません。
食べ物の選び方、食べ方を知ることは自分をはじめ、周りの大切な方を守ることに繋がります。この記事を読んで、少しでも食に対する意識が変わってくれると嬉しいです。
この記事を書いてくれた人：あらきゆうこ
出張玄米食堂あらきっちん店主。ココロとカラダをはぐくむご飯をテーマに玄米とお味噌汁を中心としたご飯をレンタルキッチン、自宅マルシェなどで提供中。身内の病気がきっかけで家族の食生活を見直し、玄米生活がスタート。ほぼ365日玄米生活中。玄米炊こう会リクエストにて開催。