「外出の機会が減って太った」
「ダイエットしたい」

そんな時に思いつく方法のひとつが、白米を雑穀米に変えることではないでしょうか。

ただ、ご家族に雑穀嫌いな方がいるからと、雑穀米を食生活に取り入れるのをあきらめている方も少なくありません。
そんな方におすすめしたいのが、白米と雑穀米を同時に炊く「炊き分け法」です。面倒な手間や、特別な道具は必要ありません。いつもお使いの炊飯器で簡単にできます。

具体的な方法をご紹介するので、さっそく試してみてください。

雑穀米と白米を同時に炊く「炊き分け法」

（１）白米をいつも通りの水加減で炊飯器にセットします。

（２）お好きな雑穀を釜の端の方に入れ、必要分の水を加えます。

（３）白米と雑穀米はかき混ぜず、そのまま炊飯します。

（４）雑穀米と白米が別々に炊き上がります！

（５）混ぜる前に白米をよそい、そのあと白米と雑穀米を混ぜます。

とても単純な仕組みですが、これで同じ炊飯器で同時に雑穀米と白米を炊くことができます。わざわざ白米と雑穀米を別々に炊く必要がないので、忙しい方にはぴったりです。
なお、以下の雑穀は炊く前に20分～一晩程度、水につけておくのを忘れないようにしてください。炊き上がりが硬くなってしまいます。

● 浸水時間が20分以上必要な雑穀
黒米、赤米、大麦（丸麦・押麦・もち麦）、はと麦、たかきび

● 浸水時間が1晩必要な雑穀
緑米

白米に雑穀の色がつくのも家族が嫌がる場合

今回は炊き分け方がわかりやすいよう、あえて色の濃い黒米入りの雑穀を使いました。ですから写真では白米が淡いピンク色に染まっています。もしご家族が白いごはんにうっすらでも色がつくのも嫌がるなら、色移りしやすい雑穀を避けるといいでしょう。下に色がついた主な雑穀をまとめました。

● 色移りしやすい雑穀
黒米（赤紫色）、赤米（うすいピンク色）、たかきび（うすいクリーム色）

● 色移りはしないけれど色がある雑穀
緑米（うすい緑色）、きび（卵色）

あわ、ひえ、むぎ、はとむぎなどはもともと白っぽい色なので、炊き分け法で炊いても気づかれることはないでしょう。あわ、ひえなどは粒も小さいので、鈍感な人なら炊き分け法にせず、普通に炊いても気づかないかもしれません。雑穀米を選ぶ時の参考にしてみてください。

ちなみに私はほぼ毎日雑穀米を食べていますが、あわ・きび・ひえ・黒米・はとむぎ・もち麦をバラで買って自分でブレンドしています。その方が好きな雑穀だけを食べられますし、経済的だからです。

炊き分け法で手軽に雑穀生活

雑穀は白米と比べ、ビタミン、ミネラル、食物繊維やフィトケミカルなどが多く含まれていて、普段の食生活で不足しがちな栄養素を手軽に摂ることができます。
食事の栄養バランスが良くなることでエネルギーの代謝もよくなりますし、食物繊維が腸内環境を整えてお通じを改善するなど、ダイエットにも効果的です。よく噛むことで胃腸の運動にもなりますし食べ過ぎを予防してくれます。ご家族の好みで雑穀を諦めていた方は、この炊き分け法でお手軽な雑穀生活を始めてみてくださいね。

この記事を書いてくれた人：赤松留美
頑張らない料理で健康をサポートする管理栄養士。36歳まで不健康OLだった経験をもとに、シンプルな食生活で心と体を元気にするための情報を発信している。1000人以上に妊婦やメタボリックシンドロームの方向けの個別栄養サポートを実施。お米を中心にした食事によるダイエット法を伝えるセミナー等を開催している。