しっかり食べてしっかり痩せるには

在宅が続いて運動不足。
おなか周りがきつくなってきた。こんな悩みはありませんか？

体重が気になって、お米の量を減らしたり、夜はご飯を抜いたりしている人も多いかもしれません。

でも実は、ご飯少なめ、おかず多めに食べるとかえって太りやすくなるので要注意。なぜなら、お米こそ、肥満を防ぎ、脂肪を燃焼させる「スーパーダイエット食材」だからです。

お米には体を動かす燃料となる炭水化物が多く含まれています。
炭水化物は体を動かすガソリンともいえる存在。極端に減らしたり、抜いたりすると、代謝は大幅にダウン。代謝が下がると筋肉も落ち、おなかの脂肪がつきやすくなります。

また、お米には糖や脂肪の燃焼を助けるビタミンやミネラル、おなかの調子を整える食物繊維に似た性質がある難消化性でんぷん「レジスタントスターチ」など、ダイエットに必要な栄養が盛りだくさんなのです。

試しに1日3食、3日間ご飯を食べてみましょう。
「腹持ちがよくなった」
「お通じがよくなった」
「お肌がしっとりしてきた」
などの変化を感じられることでしょう。栄養豊富なお米を食べることで体が満足し、満腹感を感じやすくなります。

お米の整腸作用で便通もよくなります。腸がきれいになると、腸の表皮とひとつながりのお肌も調子もよくなるのです。

体の脂肪を効率的に燃やす栄養バランス

「でもお米ってやっぱり太るでしょ」と心配になりますよね。
太らないためには、カロリーを効率的に燃焼する栄養バランスが大切。
そのバランスとは、
「炭水化物60％以上、たんぱく質15％、脂質20～25％」。
これではイメージしにくいので、お弁当箱の6割がご飯、4割がおかずと覚えておくといいでしょう。

思ったよりもご飯の割合が多いと思いませんか。

それもそのはず。一般的に売られている弁当や外食はおかず中心。
お酒を飲む夜はご飯を食べないという人も多いでしょう。

たまにはいいのですが、いつもだと燃焼しにくい体質になり、お腹ぽっこりにつながります。

なぜなら、そのような食事は脂質の割合が高くなりがちだからです。

カロリーは脂質の比率が高すぎると燃焼しにくい性質があります。揚げ物はもちろん、肉そのもの、ドレッシング、マヨネーズ、カレーなど、おいしいものには脂がたっぷり。
少量ずつだとしても重なると総量は増え、燃焼しきれない分は脂肪となっておなか周りについていくのです。

パンや麺なども脂質の割合は高い傾向にあります。
例えば食パンに含まれる脂質は約15％。
バターをつけるともっと上がります。クロワッサンになると約半分が脂質。パスタやラーメンもソースやスープに油が多め。具材もベーコン、ひき肉、チャーシューなど脂の多いものが好まれます。

一方、ご飯は脂質の割合がたったの2％。
なるべく1日3回ご飯を食べることで脂質の比率を抑えられ、代謝力高い、太りにくい体になれるのです。

普段の主食はご飯にして、パンや麺など脂が多い食事は週に数回の楽しみにするといいでしょう。

飯しっかり、おかず控えめな食事の定番

おすすめはご飯と味噌汁にメインの一品をつける「一汁一菜」。
ポイントは味噌汁を具だくさんにすること。単なる汁物ではなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり摂れるおかずだと考えましょう。

お米と味噌は栄養的な相性がよく、一緒に食べることでお米の栄養成分が効率的に活用されやすくなります。

わが家の定番朝ご飯。
代謝をより高めるために雑穀米を食べていますが白米でもかまいません。

卵かけご飯とみそ汁に一品添えれば立派なフルコースに。

おかず少なめでもお味噌汁から栄養をたっぷり摂れます。

たくさんのおかずは必要ありません。
食事がシンプルになると、買物も調理もシンプルになり、そのうえ痩せやすくなっていく。とってもお得だと思いませんか。

ご飯中心、おかず少なめの食事で、おなかポッコリを卒業しましょう。

この記事を書いてくれた人：赤松留美
頑張らない料理で健康をサポートする管理栄養士。36歳まで不健康OLだった経験をもとに、シンプルな食生活で心と体を元気にするための情報を発信している。1000人以上に妊婦やメタボリックシンドロームの方向けの個別栄養サポートを実施。お米を中心にした食事によるダイエット法を伝えるセミナー等を開催している。