「ブレインフード」という言葉をご存知ですか？
脳に欠かせない栄養が豊富に含まれる食べ物をブレインフードと言います。子どもの発育はもちろんですが、おとなの疾患や加齢から脳を守ることもできるブレインフードは、すべての年齢層にとって知っておきたい情報ではないでしょうか。

食生活に簡単に取り入れられるのブレインフード

それでは日々の食生活に簡単に取り入れられる、ブレインフードをご紹介していきます。

【青魚】
DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）には、脳に存在する神経細胞を再生したり保護したりする働きがあることが特徴です。どちらも体内では生成できません。
サバやサンマ、イワシなどの青魚にはDHAやEPAなどの脂肪酸が豊富に含まれています。

青魚ではないですが、数の子はイワシやサンマの約2倍のDHAが含まれているそうです！

【ナッツ類】
ナッツ類には、ビタミンEが豊富に含まれています。抗酸化作用があるため、脳の酸化を防ぎ、脳の働きを維持するサポートをしてくれることも知られています。また血行をよくしたり細胞の損傷や老化を防いだりすることが主な働きです。
また、くるみにはαリノレン酸も豊富です。αリノレン酸は体内に吸収されるとDHAに変化し、脳の神経細胞に働きかけます。

【緑黄色野菜】
ほうれん草やブロッコリー、カボチャに多いビタミンKは血液をサラサラにし、さらに記憶力の維持に働くと言われているものです。トマトにはリコピンと呼ばれる抗酸化物質が多く含まれています。リコピンは脳の老化を防ぐとも言われており、定期期に摂取することで記憶力の低下や認知症を防いだり、老化を抑制したりする働きが期待されている栄養素です。
また、緑黄色野菜は脳血管の詰まりを予防する食物繊維や、神経機能を改善させるミネラルも同時に摂取することができます。

【ベリー系】
天然色素の一種「アスタキサンチン」は、血液脳関門を通過することができる数少ない抗酸化物質で、加齢による記憶力の低下を予防します。
この「アスタキサンチン」を多く含むのが、ブルーベリーやブラックベリー、ストロベリーといったベリー系の果物です。

【大豆】
畑の肉ともいわれる大豆は、レシチンを多く含んでいます。
レシチンは体内でアセチルコリンに変換され、脳の記憶力を高めるといわれています。
アセチルコリンは脳にとって欠かせない神経伝達物質の1つで、記憶力や認知能力をうまく働かせるために必要となります。

脳が喜ぶブレインフード✖️お米レシピ

◎大豆とサバ缶の炊き込みご飯◎

【 材料 】
お米　2合
さばの水煮缶　1缶
大豆の水煮　1パック
にんじん　1/2本（千切り）
しょうが　1片（千切り）　　
★しょうゆ・みりん・酒　各大さじ2

【 作り方 】
お米を洗い、炊飯器にセット。
★・サバ缶の汁を加えて２合の線まで水を入れる。
サバ缶・大豆・千切りにしたにんじん・生姜を乗せ、炊飯スタート！
炊き上がったら軽く混ぜてできあがり。

◎麹とブルーベリーのスムージー◎

【 材料 】
豆乳　150㎖
ブルーベリー　25g
麹甘酒　大さじ1〜

【 作り方 】
材料をミキサーやブレンダーで攪拌したら完成。

記憶力や判断力など脳のパフォーマンスを維持するために、普段の食事の中に脳によい栄養も取り入れていきましょう！

この記事を書いてくれた人：かんきゆうこ
オーガニック玄米cafe店主。ココロとカラダをはぐくむご飯をテーマに玄米とお味噌汁を中心としたご飯をレンタルキッチン、自宅マルシェなどで提供中。身内の病気がきっかけで家族の食生活を見直し、玄米生活がスタート。ほぼ365日玄米生活中。玄米炊こう会などリクエストにて開催中。

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