「３・１・２弁当箱法」を知ったので、今回はセオリー通りに弁当箱に詰めてみました。ルールに従うだけで、栄養バランスが整ったお弁当が簡単にできました！

「３・１・２弁当箱法」おさらい

「３・２・１弁当箱法」とは、弁当箱を使ったバランスの良い食事作り方法のこと。その人に合った一食の適量を、主食：主菜：副菜を3：1：2の割合で弁当箱に詰めるだけで、何をどれだけ食べればいいのか、すぐに分かるというものです。
NPO法人食生態実践フォーラムが、複雑な栄養計算無しで簡単に知りたいという人に向けて考案しました。

詳しくはこちらの記事をどうぞ！

アラフォーインドア派主婦のお弁当は？

今回対象となる人は、アラフォーの主婦。
インドア派で生活の大半を自宅で過ごすが、家事や買い物などで動くことも多々あるという設定です。
さっそく5つのルールに従って、ぴったりサイズの弁当箱を選び、ご飯とおかずの容量を計算してみたいと思います。

「ルール1.食べる人にとって、ぴったりサイズの弁当箱を選ぶ」

弁当箱の容量（ミリリットル）＝1食に必要なエネルギー量（キロカロリー）です。
まず、弁当箱のサイズを計算します。
40代、女性、身体活動レベルは普通なので、
弁当箱の容量は、700㎖となりました。

「ルール3.主食3・主菜1・副菜2の割合に料理を詰める」

ルール2を飛ばして、ルール3に進み、割合を計算します。
主食350g・主菜116g・副菜233g＝700㎖
にします。

「ルール4.同じ料理法の料理（特に油脂を多く使った料理）は1品だけ」

これに従って献立を考えます。
●主食
・ご飯
油脂を使わないことで、おかずのバリエーションを増やす作戦です。
●主菜
・ハンバーグ
・卵焼き
油を使う料理はここで。
●副菜
・オクラの胡麻和え
・さつまいものレモン煮
・キャロットロペ
・ミニトマト
茹でたり蒸したりするノンオイルの調理にします。

しかし、ここで問題が発生……！
私が用意した副菜では、分量が足りませんでした。普段から野菜が不足しているという事実を目の当たりにします。急遽作り置きのポテトサラダも入れることにしました。予定より油脂が多くなってしまい、今後気を付けるポイントだと実感……。
・ポテトサラダ（→追加）
 
このように3つのルールに従って、弁当箱のサイズと献立を決めました。

弁当箱に詰めたらこんな感じ

いよいよ弁当箱に詰めていきます。いつも何気なく作っているお弁当ですが、システマチックに作ってみるのが新鮮で、何だかワクワクしてきます。「３・２・１弁当箱法」の5つのルールの内、残りはこの2つ。
「ルール2.動かないようにしっかりつめる」
「ルール5.全体をおいしそう！　に仕上げる」
 
初めてなので、しっかりと計量してからスタート。まず最初にご飯を詰めます。弁当箱の半分がご飯になるので、見た目からも分かりやすいですね。あとは彩りを意識しながらおかずをバランスよく、詰めていきます。
 
こうして出来上がったお弁当。
弁当箱の容量と詰める食材の分量が同じなので、ちょうどよくぎっしりと詰まりました。そして実際に食べてみると、味の変化が楽しめて、飽きるということはありません。また、副菜が足りていなかったことに気づけて良かったと思います。
 
もちろん「３・２・１弁当箱法」は、お弁当だけでなく朝昼晩三回の食事の量となります。一度作ればなんとなく目分量で分かるので、これからは朝も夜も大体この量を用意できそうです。毎日のことだから、ハッピーな気持ちで楽しみたいですね。「３・２・１弁当箱法」をマスターすれば、いつもの料理もちょっと気楽になるかもしれません。

この記事を書いてくれた人：井上リエ
プロフィール：東京都在住。図書館司書を経て、ライター活動中。食べること料理すること、玄米とワインを愛する食いしん坊。
趣味はヨガ、旅行、ハーブの栽培で、健康と美容への探求心も旺盛。